Markus Ryffel's GmbH - Trainings- und Wettkampftempo
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Trainings- und Wettkampftempo

Welches sind denn die richtigen Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeiten? Die beste Methode, um das herauszufinden, liefern die Leistungstests (Laktattest oder Conconi-Test). Doch auch ein einfacher Feldtest kann helfen. (Vorausgesetzt Sie laufen bereits 50 oder 60 Minuten am Stück.) Machen Sie einen 10-km-Testlauf! Versuchen Sie die Distanz gleichmässig so schnell wie möglich zu laufen. Wenn Sie für die 10 Kilometer zum Beispiel 50 Minuten benötigen, entspricht der Kilometerschnitt von 5 Minuten 100 % Ihrer individuellen Belastungsintensität. Für die unterschiedlichen Trainingsformen ergeben sich daraus folgende Intensitäten und Kilometerzeiten:                   

Lauftrainingsform Intensitätsstufe Tempo pro Kilometer
Langer Lauf (Long Jog) 1 5min + 30-50% = 6:30-7:30min
Dauerlauf (DL) leicht 2 5min + 25% = 6:15min
Dauerlauf mittel 3 5min + 12% = 5:36min
Dauerlauf schnell 3-4 5min + 6% = 5:18min
Fahrtspiel kurz 4-5 5min - 3% bis + 3 % = 4:51-5:09min
Fahrtspiel lang 3-5 5min - 3% bis + 12 % = 4:51-5:36min
DL Marathon-Wettkampftempo 3 5min + 10-15 % = 5:30-5:45min

Die Intensitätststufen lassen sich auch mit Hilfe der Herzfrequenz eruieren: Stufe Intensitätststufe 1 = 60-70% der maximalen Herfrequenz, Stufe 2 = 70-75% der MHF, Stufe 3 = 75-80% der MHF,Stufe 4 = 80-90% der MHF, Stufe 5 = 90-100% der MHF.
Die maximale Herzfrequenz können Sie ermitteln, indem Sie nach einem 10-minütigen Einlaufen eine leichte Steigung rund 2-3 min gleichmässig, aber so schnell wie möglich hochlaufen und unmittelbar danach den Puls messen. Achtung: Bei Untrainierten ist Vorsicht geboten.
 
Auch erfahrene Läufer sollten sich realistische Ziele setzen.  Nehmen wir an, Sie laufen Ihren ersten Marathon und haben sich entsprechend darauf vorbereitet. Welche Schlusszeit ist realistisch? Sie kennen ja die Kollegen, die auf den ersten Kilometern loslegen wie die Feuerwehr und dann auf der zweiten Streckenhälfte bös einbrechen. Die besten Marathonläufer laufen beide Streckenhälften gleich schnell, einige die zweite sogar schneller! Es gibt eine einfache Formel zur Berechnung des richtigen Tempos: Ihre Halbmarathonzeit pro Kilometer  + 10-15 % (je nach Trainingsjahre und Leistungsniveau) = Marathon-Kilometerzeit. Routinierte Hasen können die Halbmarathon-Kilometerzeit + 5 % rechnen. 
 
Wenn Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten und die realistische Zielzeit kennen wollen und damit auch das Tempo für das Training im Wettkampftempo, nehmen Sie Ihre 5- oder 10-km-Zeit zu Hilfe. 
 
Ihre 5-km-Zeit x 4,667
Nehmen wir an, Sie laufen die 5 Kilometer in 25 Minuten (5 min/km): 25 x 4,667 = 116,6 Minuten = 1:56:30 Stunden. Für das Training im Wettkampftempo: 5:30 min/km.
 
Ihre 10-km-Zeit x 2,223
Nehmen wir an, Sie laufen die 10 Kilometer in 50 Minuten (5 min/km): 50 x 2,223 = 111,1 Minuten = 1:51 h. Für das Training im Wettkampftempo: 5:15 min/km.
 
Es ist gut, ein Ziel zu haben – so lange es realistisch ist!