Markus Ryffel's GmbH - Halbmarathon
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Halber Marathon – Ganzer Genuss

Sie wollen demnächst Ihren ersten Halbmarathon in Angriff nehmen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich in drei Monaten optimal darauf vorbereiten.


Der Halbmarathon hat in den 20 Jahren, seit der internationale Verband IAAF auf dieser Distanz Weltmeisterschaften durchführt, einen aussergewöhnlichen Siegeszug angetreten. Weltweit finden immer mehr Halbmarathonläufe statt – der grösste in der Schweiz ist der Greifenseelauf – und immer mehr Läuferinnen und Läufer erkennen, dass der halbe Marathon alles andere als eine halbe Sache ist. Die 21,1 Kilometer sind herausfordernd und anspruchsvoll und die perfekte Verbindung von Laufanstrengung und Laufgenuss. Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. Für viele ist er die „Endstation“, das perfekte Ziel, das ohne übertriebenen Aufwand erreicht werden kann. Die Distanz erfordert ein regelmässiges Training des Herz-Kreislauf-Systems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu Überlastungen kommt. Die 21,1 Kilometer sind eine Distanz, die Sie auch dann schaffen können, wenn Sie nur dreimal die Woche laufen gehen.
 
Falls Sie bisher in einem Wettkampf nie weiter als vielleicht 10 oder 12 Kilometer gelaufen sind und vorhaben, Ihren ersten Halbmarathon zu laufen, müssen Sie in den kommenden Monaten nur eines tun: an Ihrer Ausdauer arbeiten. Und zwar so lange, bis Sie die 21,1 Kilometer im Griff haben. Aber ganz so einfach ist es trotzdem nicht. Wie viele Kilometer soll man in der Vorbereitung laufen? Wie schnell? Wie steht’s mit der Erholung? In den drei Vorbereitungsmonaten führen die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten. Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Distanz. Und dennoch sind insbesondere im ersten Trainingmonat die langsamen Läufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Belastungen nicht möglich wären.
 
Zuerst müssen Sie sich langsam an die Distanz herantasten. Hauptsächlich sind Dauerläufe in den Intensitätsstufen 1-3 angesagt. Im zweiten Monat wird das Training ein wenig umfangreicher und anspruchsvoller, das heisst, auch Tempohärte und Schnelligkeit nehmen jetzt einen Platz im Trainingsprogramm ein, aber das ruhige Tempo steht nach wie vor im Vordergrund, schliesslich bereiten Sie sich ja auf einen Halbmarathon vor und nicht auf einen 5-km-Lauf. Vergessen Sie Beweglichkeits- und Krafttraining nicht! Neben Kräftigungsübungen für den Rumpf sind auch solche für die Füsse wichtig. Der dritte Trainingsteil dient dazu, die Tempohärte zu festigen, die Schnelligkeit zu verbessern und gleichzeitig auch die Lauftechnik. Neben den qualitativen Einheiten sind nach wie vor längere Läufe geplant. In der letzten Woche vor dem Halbmarathon belasten Sie nur noch einmal, spätestens vier Tage vor der „Stunde X“.

PDF: Die Trainingsmittel

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