Markus Ryffel's GmbH - Ernährung
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Ernährung

Man ist, was man isst
Die Schweiz wird immer dicker. Ein Drittel der Bevölkerung ist übergewichtig – und bereits jedes fünfte Kind. Hauptgrund, Sie wissen es: ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Viele Kinder werden in die Schule gefahren, ernähren sich vornehmlich von Fastfood und treiben zu wenig Sport. Und sie denken erst dann wieder an ein gesünderes Leben, wenn sie schon einige Kilos zu viel mit sich herumtragen. Abnehmen ist für viele Menschen der Hauptgrund, warum sie mit Jogging oder Walking beginnen. Oder sie treiben Sport, weil sie so ihr Normalgewicht halten können. Sicher haben Sie auch schon den Satz gehört: „Wenn ich regelmässig laufe, kann ich essen, was ich will.“
 
Wie dem auch sei. Tatsache ist, dass Laufen und Essen eng miteinander verbunden sind. Wer Sport treibt, verbraucht mehr Kalorien als der „Couch-Potato“ (und kann deshalb auch abnehmen). Ein paar Zahlen: Der durchschnittliche Kalorienbedarf einer Frau beträgt ungefähr 1500 Kalorien bzw. 6300 Kilojoule pro Tag, derjenige eines Mannes etwa 2000 kcal bzw. 8400 kj. Wenn die 55 Kilo schwere Frau eine Stunde zügig joggt, verbraucht sie rund 600 Kalorien, bei einem 75 Kilo schweren Mann sind es 750 Kalorien. Wer körperlich mehr leistet, braucht mehr Energie, die er sich mit der Nahrung zuführen muss. Die Frage ist, wie diese Kalorien aufgenommen werden sollen.
 
Grundsätzlich gilt, dass fünf kleinere Mahlzeiten besser sind als zwei oder drei grosse. Viele Zeitgenossen stürzen am Morgen einen Kaffee herunter, hetzen dann ins Büro, essen schnell etwas zu Mittag und gönnen sich erst am Abend eine richtige Mahlzeit – dafür dann aber vor dem Fernseher haufenweise Chips oder Schokolade. Die Kalorien, die wir am Abend zu uns nehmen, sind die, die während des Schlafs in Form von Fett im Körper gespeichert werden. Idealerweise nehmen Sie ein „königliches“ Frühstück zu sich, ein „richtiges“ Mittagessen und belasten Ihren Magen auf die Nacht hin nicht mehr gross. Und in der Mitte des Morgens und des Nachmittags gönnen Sie sich einen gesunden Snack.
 
Für Sie als Ausdauersportler ist ein hoher Kohlenhydratanteil wichtig, es ist sozusagen das Superbenzin. Als Faustregel gilt: 55-65 Prozent Kohlenhydrate, 20-25 Prozent Fett (vorzugsweise mehrfach ungesättigte Fette, wie in Pflanzenöl, Keimen und Sprossen enthalten), 10-15 Prozent Protein. Das Fett liefert, verglichen mit Kohlenhydraten und Protein, das Zweieinhalbfache an Energie pro Menge, ist aber vom Körper weniger schnell abrufbar als die in Form von Glykogen gepeicherten Kohlenhydrate. Interessant ist in diesem Zusammenhang eine Studie, die mit kenianischen Weltklasseläufern gemacht wurde: 76,5 Prozent der täglichen Kalorien waren Kohlenhydrate, etwa 13,4 Prozent Fett und 10,1 Prozent Protein. (Bei amerikanischen Elite-Langstreckenläufern betrug der Kohlenhdratanteil bloss 40 Prozent.)
 
Essen Sie nie unmittelbar vor einem Training, warten Sie nach der letzten (leichten) Mahlzeit mindestens 1-2 Stunden. Gehen Sie aber auch nie mit leerem Magen laufen – ausser, Sie sind es gewöhnt. Vor einem Wettkampf sollten Sie die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Start einnehmen, und zwar etwas, das leicht verdaulich ist. Wenn Sie sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, geht es auch darum, am „Tag X“ gefüllte Glykogen- und Flüssigkeitsspeicher zu haben. Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers beträgt mindestens 2-3 Liter pro Tag. Bei starker körperlicher Belastung kommen noch 1-1½ Liter pro Stunde dazu. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht kompensiert, erfolgt ein Leistungseinbruch. Bei all den Doktrinen über die Ernährung sollte nicht vergessen werden: Das Essen ist eines der Hauptvergnügen in unserem Leben!

PDF: Leisten, regenerieren - und die Sporternährung?