Markus Ryffel's GmbH - Der "perfekte" Triathlet

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Der "perfekte" Triathlet?

Von Ernst Bromeis jun.*
 
Drei Disziplinen in der richtigen Mischung zusammenzuführen, zu wissen, was man wann wie trainieren muss, das ist die Kunst beim Triathlon. Wir zeigen Ihnen, wie Sie besser werden.
 
Wie soll ich denn trainieren? Diese Knacknuss stellen sich Sportlerinnen und Sportler immer wieder. Im Triathlonsport spielen Faktoren wie Technik, Trainingslehre, mentales Training, Material, Ernährung, medizinischer Support, Regeneration, Umfeld, Taktik, koordinative Fähigkeiten usw. wichtige Rollen. All diese Elemente und Faktoren bilden kleine «Puzzle»-Teilchen, die erst in der richtigen Zusammensetzung die bestmögliche Leistung realisieren lassen. Wie und wo sollen Prioritäten gesetzt werden? Wann stimmen Aufwand und Ertrag überein? Welche Ziele sind realistisch und was ist Illusion? Gerade im Triathlon keine leicht zu beantwortenden Fragen. Eine kleine «triathletische» Rundreise soll Ihnen den Überblick erleichtern.
 
Ausdauer nicht alleine entscheidend
Die Physis oder anders ausgedrückt die körperliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport soll ein geschlossener Kreis aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sein. Fundamental dabei ist, dass Sie den verschiedenen Bereichen wirklich auch die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdienen. Natürlich ist beim Triathlon die Ausdauer – und dies im Breiten- und Leistungssport - von grosser Bedeutung, aber nicht nur. Spitzenathleten müssen über eine extrem hohe disziplinenspezifische Ausdauer verfügen. Diese Spezialisierung erreicht die Weltspitze nur durch jahrelanges (mindestens fünf Jahre) Aufbautraining und hohe Umfänge mit Methodenschwerpunkt im aeroben Bereich.
 
Im Breitensport sprechen wir eher von einer allgemeinen Ausdauer. Menschen, die sich vielfältig im Laufsport, Langlauf, Inline-Skating, Rad, Bike, Schwimmen usw. betätigen, verfügen über eine in jeder Hinsicht genügend grosse Ausdauer, um auch bei 2–3 Stunden Training in der Woche an verschiedenen kurzen Ausdaueranlässen teilnehmen zu können
 
Kraft für höhere Geschwindigkeit
Die Komponente Kraft wird leider – oft auch im Spitzenbereich – immer noch unterschätzt. Die Kraft bildet den Nährboden, aus dem wir die Energie für unser «bewegtes» Leben schöpfen. Auch im Breitensportbereich muss ein systematisches Krafttraining Platz haben. Dies kann zum Beispiel ein regelmässig durchgeführtes Kräftigungsprogramm (Rumpfmuskulatur, Rücken, Schultern, Füsse) sein, das man sich mit einfachen Übungen selber zusammenstellen kann. Die Kraft bildet auch eine wichtige Säule in der Verletzungs- Prophylaxe. Eine super ausgebildete Rumpfmuskulatur verhilft zudem zu schnelleren Abschnittszeiten im Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die gewonnene Stabilität, gerade auch bei fortschreitender Ermüdung, ermöglicht uns im Training wie im Wettkampf eine saubere Technik, die zu einer verbesserten Ökonomie und damit zu einer grösseren Leistungsfähigkeit führt.
 
Kraftorientierte Trainingseinheiten (z. B. Radfahren mit grossen Gängen, Bergläufe, Schwimmen mit Widerständen wie z. B. «Paddles») sollen denn auch im Brei-tensport ihren Platz haben. Im Spitzenbereich spielt die Kraftausdauer die erste Geige im Orchester – sprich Anforderungsprofil. Ein Beispiel? Als letzte Disziplin eines Triathlons steht bekanntlich das Laufen an. 10 km unter 31 Minuten zu laufen oder einen Marathon unter 2 Stunden 50 zu bewältigen, sind im Spitzenbereich die Anforderungen, die gestellt werden. Die Realisierbarkeit solcher Zeiten ist selten eine Frage der alleinigen spezifischen Ausdauer, denn in diesem Bereich ist sich die Weltspitze praktisch ebenbürtig. Vielmehr spielt die disziplinenspezifische Kraftausdauer die entscheidende Rolle. Inwieweit können die Athleten ihre persönliche, optimale Lauftechnik auch in der dritten Disziplin noch in Schnelligkeit umsetzen? Eine Schrittlängenverkürzung von 5 cm wirkt sich auf der Marathondistanz fatal aus. Und auch 1500 m um 17 Minuten zu schwimmen, ist nur mit einer genügend hohen spezifischen Kraftausdauer möglich. Ein entsprechendes Auftrainieren u.a. der Rotatorenmanschette (Schulterbereich) bildet hier die entscheidende Basis, um technisch auf einem anspruchsvollen Niveau zu schwimmen. Technik ist wichtig, das ist unbestritten. Aber die Kraft bildet das Fundament, um die technischen Möglichkeiten im Training und Wettkampf auch optimal ausschöpfen zu können.
 
Schnelligkeit bringt Technik
Die Schnelligkeit – im Sinne von Grundschnelligkeit – spielt im Breitensportbereich eine untergeordnete Rolle. Allerdings gehören einige schnelle (und dafür kürzere) Trainingseinheiten auch ins Repertoire der Volkssportler. Denn schnelle Einheiten bringen Fahrtwind und, was vielleicht noch wichtiger ist, die Form, gerade im Hinblick auf einen bevorstehenden Wettkampf. Schnelligkeitstraining hat einen positiven Einfluss auf das motorische Nervensystem. Somit können wir uns koordinativ und somit auch technisch verbessern. Eine Periodisierung und verschiedene Intensitäten in den Trainingseinheiten helfen auch bei einer 3-Stunden-Trainingswoche, das Optimum aus den eigenen Möglichkeiten zu holen.
 
Wenn ein Spitzenathlet im olympischen Triathlon die ersten 400 m mit Medaillenhoffnungen anschwimmen will, gilt es für ihn, Zeiten um vier Minuten 15 Sekunden zu realisieren! Solche Spitzenzeiten sind nur dann möglich, wenn er über eine genügend grosse Grundschnelligkeit verfügt, die er sich auch speziell antrainieren muss. Die Männerspitze muss heute im Becken 100-m-Zeiten klar unter einer Minute schwimmen. Und ohne Grundschnelligkeit sind z.B. auch im 10-km-Lauf keine Spitzenzeiten möglich.
 
Beweglichkeit als Prophylaxe und Entspannung
Im Bereich des Beweglichkeitstrainings schliesslich finden wir grundsätzlich keine Unterschiede zwischen Breiten- und Spitzensport. Stretching sollte zum festen Ritual eines Triathleten gehören. Empfehlenswert sind für beide Leistungsklassen zwei lange Stretchingeinheiten pro Woche. Unterscheiden Sie aber zwischen den verschiedenen Stretching- Methoden, wenn Sie sich z.B. auf einen Wettkampf vorbereiten oder eher sich zu entspannen versuchen. Eine gute Beweglichkeit bildet neben einer sinnvollen Verletzungsprophylaxe auch bei der Umsetzung einer optimalen Technik eine tragende Rolle. Ohne eine genügend grosse Beweglichkeit im Schulterbereich z. B. lassen sich die gefragten technischen Vorgaben im Schwimmen nicht realisieren.
 
Kleine Trainingsumfänge – grosse Wirkung
Noch zwei, drei Gedanken zur Trainingslehre: Sie sind Triathlon-Einsteiger und haben im Jahresschnitt 3 Stunden pro Woche Zeit für ihr Triathlontraining? Immerhin können Sie so jede Disziplin mindestens einmal trainieren und sind schnell in der Lage, einen kurzen Triathlon mit einer Dauer von rund einer Stunde problemlos durchzustehen. Und es gibt auch bei drei Stunden Training viele Möglichkeiten, Leben in ihren triathletischen Alltag zu bringen. Mit etwas Methodik können Sie wie eine Olympiasiegerin trainieren. Zwar mit 10-mal weniger Umfang und Intensität pro Woche, aber trotzdem mit einer sinnvollen Trainings-Periodisierung wie mit z.B. einer 2:1-Periodisierung: Woche 1: drei Stunden Training, Woche 2: Triathlon: Gewusst wie im Experience Camp vier Stunden Training, Woche 3: zwei Stunden Training (Erholungswoche).
 
Im Folgenden ein Beispiel, wie eine erste Woche in der Vorbereitungsphase aussehen könnte. Von der Intensität her bewegen Sie sich im Bereich «mittel» mit Ausnahme der schnelleren Serien. Drei Stunden Training ergibt bei 50 Wochen im Jahr 150 Stunden Training – durchaus machbar, oder?
 
Montag: 30Schwimmen mit 80% Technikübungen
Dienstag:30Laufen. 20Einlaufen, anschliessend zweimal 400 Meter steigernd und auslaufen
Mittwoch:Erholung (Stretching)
Donnerstag: Laufen: 30mit integrierter Lauf- und/oder Sprungschule
Freitag:30Schwimmen. 3-mal 50 Meter voll und 3-mal 150 Meter Rücken-Brust-Crawl
Samstag: 1 Stunde Rad. 2-mal 10 im Sattel am Berg mit 60 U/min. Kraftausdauer (Intensität mittel). Mit hoher Kadenz ein- und ausfahren
Sonntag: (Erholung).
 
Der Spitzensport versucht, die Grenzen des Machbaren zu sprengen und unter 1000 Stunden pro Jahr geht dort nichts mehr. Extreme Exponenten dieser Sportart bewältigen bis 1500 Stunden pro Jahr, was einem Wochenschnitt von rund 30 Stunden entspricht. Auch auf der olympischen Distanz sind je nach Trainingsphase Wochenumfänge von bis zu 40 Stunden keine Seltenheit mehr. Allerdings muss man sich oft fragen, ob diese Zeit wirklich immer optimal eingesetzt wird.
 
* Ernst Bromeis jun. ist eidg. dipl. Turn- und Sportlehrer II und SOV-Diplomtrainer.
 
 
Erfolgreiches Triathlontraining
Durch Können, Kraft und Ausdauer physische und mentale Grenzen zu überwinden, ist eine der Motivationen, Triathlet zu werden. Doch auch Fitness- und Gesundheitsaspekte sprechen dafür.
Die Definition von Triathlon ist einfach: Nonstop-Ausdauerwettkampf mit den Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Zeitnahme wird ohne Unterbrechung durchgeführt, die Stoppuhr beginnt mit dem Schwimmstart zu laufen und wird erst angehalten, wenn der Triathlet als Läufer die Ziellinie passiert.
Viele Millionen SportlerInnen haben in den letzten Jahren weltweit an Triathlon-Veranstaltungen teilgenommen. Vom »Zehntel-Ironman« auf Lanzarote über die Olympische Distanz mit 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen, in der die grosse Vielzahl der Wettkämpfe ausgetragen wird, bis hin zum medienträchtigen »Ironman« auf Hawaii oder in Roth, von dem jeder träumt, der vom Bazillus Triathlon angesteckt ist.
Triathlon macht Spass, ist ein Erlebnis, ein Abenteuer!
 
Auf dieser Seite finden Sie eine kleine Einführung in diese faszinierende Sportart.
 
Schwimmen
Schwimmen gilt als die technisch anspruchsvollste Disziplin im Triathlon. Das Erlernen der richtigen Schwimmtechnik bereitet ohne Anleitung in einem Schwimm- oder Triathlonverein oftmals erhebliche Schwierigkeiten. Beim Triathlon kann man sich in jeder beliebigen Schwimmlage fortbewegen. Da das Kraulschwimmen die im Wasser ökonomischste und wirkungsvollste Fortbewegungsart darstellt, hat sich diese Technik durchgesetzt. 
 
Radfahren
Hat ein Radfahrer durch viele Tausende von Trainingskilometern das motorische Muster der kreisförmigen Tretbewegung fest in seinem Bewegungsablauf gespeichert, kommt es zu dem Phänomen des »runden Tritts«. Dabei hat der Fahrer das Gefühl, die von beiden Beinen auf die Kurbel gebrachten Druck- und Zugkräfte würden sich so perfekt ergänzen, dass der von den Hebelverhältnissen her ungünstige obere und untere Totpunkt kaum mehr wahrgenommen wird. Es entsteht das souveräne Gefühl einer weichen, flüssigen und ökonomischen Tretbewegung, die in ihrer perfekten Ausführung kaum von der Trittfrequenz abhängt. Sportler, die diese Technik beherrschen, bleiben bergauf mit 60 Kurbelumdrehungen genauso ruhig im Sattel wie auf einer Abfahrt bei 135 Umdrehungen.
 
Laufen
Beim Laufen findet man sehr viele statistische Varianten. Individuell unterschiedliche Körpermerkmale, Länge der Laufstrecke, Laufgeschwindigkeit, Temperament des Sportlers usw. führen zu einer Vielzahl von stilistischen Eigenheiten. So wurde lange Zeit die Auffassung vertreten, dass der «natürliche» Stil des Läufers, bei dem er sich wohlfühlt, der für ihn beste sei (und demzufolge nicht verändert werden sollte). Doch was in anderen Sportarten/Disziplinen praktiziert wird (über die Berücksichtigung biomechanischer Prinzipien und Korrekturübungen zu Stilverbesserungen zu kommen und damit die Leistung zu steigern), das hat auch für das Laufen seine Gültigkeit. Die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems ist gross genug, um veränderte Bewegungsmuster in das «Programm» einzubauen. Der Trainer muss dem Athleten nur genügend Zeit zur Anpassung lassen. Mehr erfahren Sie in unseren Running Workshops.
 
Mein erster Triathlon by Fit for Life.
Ideal für angehende Triathleten und Triathletinnen. Informationen zu Training, Ausrüstung, Ernährung und vielen Tipps und Tricks. 36 Seiten. Grösse PDF: 1.7MB


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